Niedriger Ruhepuls - gut oder schlecht?

Viele Hobbysportler:innen stellen überrascht fest, dass ihr Ruhepuls sehr niedrig ist, oft unter 50 Schlägen pro Minute, manchmal sogar unter 40 fällt. Für Außenstehende klingt das gefährlich, doch für Ausdauersportler ist ein niedriger Ruhepuls meist ein Zeichen von Fitness und Herzgesundheit. Ein aktueller Artikel aus der Fachzeitschrift Circulation untersuchte, wie verbreitet sehr niedrige Ruheherzfrequenzen (medizinisch Bradykardie) bei Ausdauerathleten sind, welche Mechanismen dahinterstecken und welche Risiken diese mit sich bringen.

Was versteht man unter Bradykardie und wie häufig ist sie bei Sportlern?

Der Begriff Bradykardie bezeichnet eine Herzfrequenz von 60 Schlägen pro Minute oder weniger. Bei Extremsportler:innen und gut trainierten Ausdauerathlet:innen kann der Puls oft auf 40 oder sogar weniger Schläge pro Minute sinken, ein Wert, der für normale Menschen problematisch wäre. Die Studie aus Circulation untersuchte über 450 Ausdauersportler und stellte fest:

• Etwa 38 % hatten einen Ruhepuls von ≤ 40 bpm.
• Kurze Pausen im Herzrhythmus von 2–3 Sekunden traten ebenfalls häufig auf.

Die Daten zeigen, dass ein extrem niedriger Ruhepuls ist bei Ausdauersportlern keine Seltenheit ist und meist keinen Hinweis für Herzprobleme liefert, es sei denn, es treten keine Beschwerden dabei auftreten.

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Warum haben Ausdauersportler einen niedrigen Ruhepuls?

Die Gründe lassen sich in zwei Hauptfaktoren unterteilen: Training und Genetik.

Training: Das Herz wird effizienter

Regelmäßiges Ausdauertraining bewirkt, dass das Herz effizienter und stärker wird und mehr Blut pro Schlag pumpt. Das bedeutet:

• Weniger Schläge pro Minute sind nötig, um den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.
• Das Herz passt sich an die hohe Belastung an – eine sogenannte physiologische Bradykardie.

Diese Anpassung ist ein normales, gesundes Zeichen für herz-gesunde Fitness und Ausdauerleistung.

Genetik: Die natürliche Herzfrequenz

Nicht jeder Mensch reagiert gleich auf Training. Das ist dir vielleicht auch schon mal aufgefallen, dass Leuten ziemlich ähnlich trainieren - Umfang, Intensität, Häufigkeit, aber trotzdem einen anderen Puls haben. Und die Studie zeigte, dass neben dem Training auch genetische Faktoren eine Rolle spielen:

• Einige Sportler haben von Natur aus einen niedrigeren Ruhepuls.
• Die Kombination aus Training und genetischer Veranlagung bestimmt letztlich, wie tief der Puls in Ruhe sinkt.

Das Ergebnis ist also, dass ein niedriger Ruhepuls eine Mischung aus Trainingseffekt und genetischem Potenzial ist.

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Ist ein niedriger Ruhepuls gefährlich?

Für die meisten gesunden Ausdauersportler ist ein niedriger Ruhepuls nicht gefährlich. Und auch die Daten aus der Publikation zeigen, dass Sportler:innen mit sehr niedrigen Pulswerten in der Beobachtungszeit keine schweren Herzprobleme entwickelten. Zwar waren Kurzzeitpausen im Herzschlag ebenfalls häufig, blieben aber meist symptomlos.

Wann sollte man vorsichtig sein?

Vorsicht ist geboten, wenn Symptome wie Schwindel, Ohnmacht, extreme Müdigkeit auftreten. Und auch dann sollte man das nicht unbehandelt lassen, wenn du kaum Ausdauertraining machst, aber trotzdem einen sehr niedrigen Ruhepuls hast. In diesen Fällen ist eine medizinische Abklärung sinnvoll, um Herzrhythmusstörungen auszuschließen.

Tipps für Hobbysportler

Keine Panik bei niedrigen Pulswerten: Solange du dich wohlfühlst, ist ein Ruhepuls von 40–50 bpm oft ein Zeichen guter Fitness.

Kontinuierliches Ausdauertraining hilft deinem Herz, effizienter zu arbeiten.

Auf den eigenen Körper achten: Beschwerden oder ungewöhnliche Symptome ernst nehmen.

Regelmäßige Gesundheitschecks können helfen, Risiken früh zu erkennen.

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Conclusio

Ein niedriger Ruhepuls bei Ausdauersportler:innen ist häufig und meist harmlos. Die Kombination aus Training und genetischer Veranlagung erklärt, warum manche Sportler deutlich niedrigere Werte haben als andere. Für Hobbysportler gilt: Ein niedriger Puls ist meist ein Zeichen für Ausdauer, Fitness und Herzgesundheit – nicht für ein Risiko. Wer sich fit fühlt und regelmäßig trainiert, kann beruhigt sein.

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