Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein beliebter Wert, der in der Sportcommunity immer wieder großen Wiederhall findet. Doch was ist sie genau? Wie verhält sie sich in unterschiedlichen Situationen oder wie sollte sie sich verhalten? Denn im Laufe unseres Trainingslebens und damit auch, wenn wir älter werden, verändert sich vieles in unserem Körper – auch unser Herz und unser Nervensystem. Ein aktueller wissenschaftlicher Artikel zeigt, dass die HRV ein spannender Hinweis darauf sein kann, wie gut unser Körper mit dem Älterwerden zurechtkommt. Denn gerade da wird Inflammaging wichtig. Inflammaging (siehe nächste Graphik) ist eine chronische, sterile, niedriggradige Entzündung, die sich im höheren Alter entwickelt – ohne das Vorliegen einer offensichtlichen Infektion – und möglicherweise zu den klinischen Manifestationen anderer altersbedingter Erkrankungen beiträgt und die auch auf die HRV und unsere Leistung einen Einfluss hat.
Was ist HRV – und warum ist sie für Sportler besonders wichtig?
Unser Herz schlägt nicht wie ein Metronom. Zwischen jedem Herzschlag gibt es kleine Unterschiede, die mal etwas kürzer oder mal etwas länger sein können. Diese Schwankungen nennt man Herzfrequenzvariabilität (Heart rate variability, HRV).
Die HRV zeigt dir auf eine einfache Weise, wie flexibel dein Herz und Nervensystem auf Belastungen reagieren.
Für Sportler ist die HRV deshalb ein direkter Hinweis auf Leistungsfähigkeit, Stresslevel und Erholung.
Ganz einfach gesagt:
- Hohe HRV = Du bist belastbar, gut erholt und dein Körper ist trainingsbereit
- Niedrige HRV = Dein Körper ist gestresst oder müde und braucht mehr Regeneration
Gerade im Sport entscheidet diese Balance darüber, ob du besser wirst – oder ins Übertraining rutschst.
HRV als Trainings-Werkzeug: Deine innere Ampel
Mit der HRV bekommst du als Sportler eine Art innere Trainingsampel:
🟢 Hohe HRV = Grün
Du kannst härter trainieren.
Dein Nervensystem ist entspannt und leistungsfähig.
🟡 Normale HRV = Gelb
Moderates Training ist ok – achte auf Körpergefühl.
🔴 Niedrige HRV = Rot
Achtung: Dein Körper ist gestresst.
Heute lieber locker trainieren oder regenerieren.
Viele Sportler nutzen HRV täglich, um zu entscheiden, wie intensiv das Training sein sollte.
Wie verändert sich HRV im Sportlerleben – und beim Älterwerden?
Mit zunehmendem Alter sinkt die HRV oft leicht, das ist normal. Doch es ist wichtig zu wissen, dass das nicht nur am Alter liegt. Training und körperliche Fitness können diesen Abfall deutlich verlangsamen. Sportlich aktive Menschen haben:
- im Durchschnitt höhere HRV-Werte,
- bessere Stressresistenz,
- schnellere Erholung,
- und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme.
Nicht überraschend wurden U-förmige Verläufe, wie sie für die Herzfrequenzvariabilität (HRV) berichtet wurden, auch für die wichtigsten Biomarker des „Inflammaging“ beobachtet, wie z. B. zirkulierende Zytokine und Mikro-RNAs. Bei vielen chronischen Erkrankungen steigen die Inzidenzraten nicht monoton mit dem Alter an; stattdessen nehmen sie zunächst zu, erreichen ihre Maximalwerte und gehen dann wieder zurück – möglicherweise mit unterschiedlichen Verläufen je nach betrachteter Krankheit. Außerdem entwickeln einige Menschen mit außergewöhnlicher Langlebigkeit nie bedeutende chronische Erkrankungen. In der folgenden Graphik sie man eine Zusammenfassung der Veränderungen in repräsentativen (A) Zeitbereichsmaßen (RMSSD und pNN50), (B) Frequenzbereichsmaßen (Leistungsdichtespektrum der ultra-niedrigen, sehr niedrigen, niedrigen und hohen Frequenzkomponenten) und (C) nichtlinearen Parametern (detrended fluctuation analysis alpha1 und alpha2) beim gesunden Altern (grüne Linien) und bei Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen (rote Linien). Der blau hervorgehobene Bereich zeigt das Frequenzspektrum, in dem die größten Unterschiede in der PSD-Steigung beobachtet werden. Weitere Details zu den spezifischen Messgrößen finden sich im Text.
Regelmäßiges Training, gute Regeneration und Stressmanagement sind der Schlüssel, um die HRV auch als älterer Sportler hoch zu halten.
Welche Faktoren beeinflussen deine HRV als Sportler?
Die Wissenschaft zeigt klar: HRV ist extrem sensibel. Folgende Dinge drücken sie oft nach unten:
- Zu wenig Schlaf
- Harte Trainingsphasen
- Krankheit oder Entzündungen
- Psychischer Stress
- Alkohol
- zu wenig Regeneration
Wenn du diese Faktoren kennst, kannst du sie bewusst beeinflussen. Und das ist es ja auch, warum du sie misst: um sie zu optimieren bzw. zu verbessern.
Wie kannst du deine HRV als Sportler verbessern?
Du selbst hast viel Einfluss drauf. Hier die wichtigsten Stellschrauben für dein Nervensystem und somit deiner HRV:
✔ Regelmäßiges, aber smartes Training: Nicht immer Vollgas – Intensität klug steuern.
✔ Guter Schlaf: 7–9 Stunden sind für Regeneration Pflicht.
✔ Atemübungen & Entspannung: 5 Minuten Atemtraining täglich können deine HRV messbar erhöhen.
✔ Ausreichende Regeneration: Ruhetage ernst nehmen – sie machen dich langfristig schneller und stärker.
✔ Saubere Ernährung & Hydration: Frische Lebensmittel, genug Wasser, wenig Alkohol.
✔ Periodisierung im Training: Planmäßige Belastungs- und Erholungsphasen (z. B. Deload-Wochen).
Fazit für Sportler
Die Herzfrequenzvariabilität ist wie ein kleiner Gesundheitskompass. Sie ist ein leistungsstarker Indikator, der dir zeigt:
- Wie gut du erholt bist
- Ob dein Training dich stärker macht
- Wann du besser Gas gibst – und wann du bremsen solltest
Je besser deine HRV, desto belastbarer, fitter und stressresistenter bist du – im Training und im Alltag, als Junger und vor allem auch im Alter.
