Atmung - Nase oder Mund?

Atemtraining boomt, gerade im Ausdauersport, um die Leistung, Ausdauer und Erholung zu verbessern, Das Einatmen von Sauerstoff und das Ausatmen von Kohlendioxid sind für Gesundheit und Leistung absolut unerlässlich. Aber selbst nach jahrelanger Erfahrung in allen Bereichen, weiß ich nicht, ob es möglich ist, besser zu atmen.

Die Standardannahme über das menschliche Atmungssystem ist, dass es überdimensioniert ist, was soviel bedeutet wie dass es nie der begrenzende Faktor für die Fähigkeit ist, eine Übung durchzuhalten. Sicher, du atmest schwerer, wenn du einen 5-Kilometer-Lauf absolvierst - aber selbst wenn wir auf magische Weise in der Lage wären, 5 Prozent kräftiger zu atmen, würdest du nicht schneller laufen können, denn die wahre Leistungslimitierung kommt durch den Herzschlag, die Blutzirkulation, die Stoffwechselnebenprodukte, die sich in den Muskeln ansammeln etc.

In jüngerer Zeit sind Forscher jedoch zu dem Schluss gekommen, dass es Situationen gibt, in denen das Atmungssystem - die oberen Atemwege in Nase und Mund, die unteren Atemwege, die zur Lunge führen, sowie die Lunge selbst und die Muskeln, die sie antreiben - mit den an sie gestellten Anforderungen nicht zurechtkommt. Vor allem hochtrainierte Ausdauersportler und Menschen, die sich in großen Höhen aufhalten, bringen ihr Atemsystem manchmal bis an seine Grenzen.

Es ist also nicht völlig unwahrscheinlich, dass Profisportler auf irgendeine Art und Weise besser atmen können - und es gibt tatsächlich eine ganze Industrie, die uns verspricht, uns beizubringen, wie das geht, und/oder uns Geräte zu diesem Zweck zu verkaufen. Die Schwierigkeit besteht darin, zwischen plausiblen, durch Forschung gestützten Behauptungen und unplausiblen, nicht belegten Behauptungen zu unterscheiden. Das ist es, was eine wichtige neue Untersuchung im European Journal of Applied Physiology zum Ziel hatte. Diese Übersichtsarbeit bietet einen praktischen Leitfaden zu den aktuellen Erkenntnissen über verschiedene Atemwegsbehandlungen und hier fasse ich euch die wichtigsten Erkenntnisse für Outdoor-Sportler kurz zusammen.

Nasen-Dilatatoren

Die Breathe Right-Strips sehen aus wie ein kleines Pflaster auf der Nase und erlebten ihre erste Popularitätswelle unter Sportlern bei den Olympischen Spielen 1996. Jetzt sieht man sogar immer wieder mal u.a Tennis-, Basketball- oder auch Fußballspieler:innen damit. Man versucht mit dem Pflaster, die Nasengänge offen zu halten und das Atmen zu erleichtern. Es gibt auch andere Geräte, die in die Nasenlöcher eingesetzt werden und denselben Zweck erfüllen. Sie sollen Schnarchen, Verstopfung und Schlafapnoe lindern, und manche Sportler:innen geben an, dass sie das Gefühl haben, dass das Atmen beim Sport erleichtert wird.

Es gibt schon einige Untersuchungen, wobei die allgemeine Schlussfolgerung ist, dass sie die Nasengänge öffnen und einige über positive Ergebnisse wie eine bessere subjektive Schlafqualität berichten, aber sie verändern keine messbaren gesundheitsbezogenen Ergebnisse. Bei Sportlern zeigen die Untersuchungen keine Vorteile bei der Herzfrequenz, der wahrgenommenen Anstrengung, dem Sauerstoffverbrauch, dem Laktatgehalt oder der Erholung. Wenn es einen Leistungsvorteil gibt, beginnt er wahrscheinlich mit Pl und reimt sich auf gazebo.

Nasenatmung

Bei der Nasenatmung können wir das Ein- und Ausatmen gut kontrollieren. Bedeutet dies, dass man beim Sport nur durch die Nase atmen sollte? Der erste Einwand ist, dass die meisten Menschen nur bis zu etwa 80 Prozent der VO2max durch die Nase atmen können, da sie darüber hinaus das „inakzeptable Gefühl des Luftverhungerns“ verspüren. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass man sich mit der Zeit daran gewöhnen kann, bei höheren Intensitäten, vielleicht sogar bei maximaler Anstrengung, die Nasenatmung beizubehalten.

Eine Möglichkeit des Trainings wäre nach dem Einatmen bewusstes Anhalten der Luft, da so der Körper trainiert wird, bei Sauerstoffmangel zu agieren. Für diese Art von Training gibt es mehrere Anbieter, die den Widerstand beim Einatmen erhöhen, damit die Muskulatur dabei trainiert wird. Das hilft bei einigen mehr, bei jenen, die muskulär schon ausgereizt sind, weniger.

Gehen wir einmal davon aus, dass du beim Sport durch die Nase atmen könntest. Solltest du das? Es gibt nur einige wenige kleine Studien, und diese haben widersprüchliche Ergebnisse darüber erbracht, ob die Nasenatmung irgendwelche Vorteile bietet. Insgesamt kann man sagen, dass das Atmen durch die Nase wahrscheinlich möglich ist, dass es aber „wenig bis keine Daten“ gibt, die den Nutzen für Sportler belegen.

Atemmuskeltraining

Um die Lunge anzutreiben, ist eine Menge Muskelarbeit erforderlich. Genau wie deinen Beinen kann auch deine Atemmuskulatur ermüden. Und wenn diese müde wird, arbeitet sie möglicherweise weniger effizient und entzieht anderen Muskeln wie den Beinen sauerstoffreiches Blut. Aus diesem Grund trainiert man seine Atemmuskeln, indem man Übungen mit einem Widerstandsgerät macht, das das Einatmen erschwert. Für diese Art von Training gibt es mehrere Anbieter, die den Widerstand beim Einatmen erhöhen, damit die Muskulatur dabei trainiert wird. Das hilft bei einigen mehr, bei jenen, die muskulär schon ausgereizt sind, weniger.

In zahlreichen Studien wurde untersucht, ob diese Art von Training in Sportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen sinnvoll ist. Allgemein kann man sagen, dass Atemmuskeltraining die Kraft und Ausdauer der Atemmuskulatur verbessern kann und dass es entsprechende Daten dafür gibt, dass es die Leistung von Sportlern verbessern kann.

Sauerstoff in Dosen

Für die Nützlichkeit von Sauerstoff aus der Dose gibt es keine stichhaltigen Beweise und kaum Grund gibt, dies zu erwarten.

Systematisiertes Atemtraining

Unter diesem Oberbegriff werden verschiedene Ansätze zusammengefasst, die Elemente wie Einatmen durch die Nase, Konzentration auf den Einsatz des Zwerchfells beim Einatmen, tiefe oder langsame Atemzüge, Anhalten des Atems zwischen Ein- und Ausatmen und langsames Ausatmen oder Ausatmen mit zusammengepressten Lippen kombinieren.

Die meisten Forschungsarbeiten konzentrierten sich auf die Anwendung dieser Methoden zur Behandlung von Erkrankungen wie Asthma und chronisch obstruktiver Lungenerkrankung, und die Ergebnisse sind recht positiv. In diesen Situationen scheint es eindeutig möglich zu sein, besser zu atmen.

Was sich viele dann fragen: Gilt das auch für gesunde Menschen und insbesondere gilt das auch für Sportler:innen?

Das ist weniger klar. In diesen Situationen, so argumentieren Illidi & Co, resultieren die Vorteile wahrscheinlich aus Veränderungen der parasympathischen Nervenaktivität und den daraus resultierenden physiologischen Veränderungen wie einer niedrigeren Ruheherzfrequenz und einem niedrigeren Blutdruck sowie einer höheren Herzfrequenzvariabilität. Dies ist im Grunde eine wissenschaftliche Art zu sagen, dass tiefes Atmen hilft, sich zu entspannen und Stress abzubauen - was, unter uns gesagt, schon sehr viel und keine Kleinigkeit mehr ist, gerade in der heutigen Zeit.

Mir persönlich fällt es jedoch viel leichter, Dinge wie Atemmuskeltraining und Breathe Right-Streifen zu verstehen. Es handelt sich dabei um einfache physiologische Maßnahmen und Wissenschaftler können auf relativ unkomplizierte Weise testen, ob sie funktionieren. Die umfassendere Kategorie der Atmungsinterventionen ist jedoch etwas undurchschaubarer. Ihr Nutzen hängt von der Interaktion zwischen Geist und Körper ab. Das ist schwieriger zu testen. Das bedeutet nicht, dass sie nicht funktionieren, aber es bedeutet, dass es schwieriger ist, zuverlässige und reproduzierbare Wirkungen von Hype und Effekthascherei zu unterscheiden.

Fazit

Insgesamt bin ich der Meinung, dass es in der Welt des „besseren Atmens“, wie in allen Bereichen der Multibillionen-Dollar-Wellness-Industrie, viel Pseudowissenschaft gibt. Aber es gibt auch einige interessante wissenschaftliche Erkenntnisse, die es wert sind, weiter erforscht zu werden.