HIIT-Training in der Off-Saison hilft dir für die nächste Saison, aber nur, wenn es Off-Saison-mäßig bleibt.

Wenn du auf die nächste Saison vorausblickst, dann überlegst du vielleicht, Intervalle oder HIIT in die Off-Saison einzubauen. Dafür gibt es schon zahlreiche Hinweise, die empfehlen, dass ein gewisses Erhaltungsnivea über die Off-Saison hinweg entscheidend für die Entwicklung im nächsten Jahr sein kann.

HIIT über die Saisonpause hinweg?

In einer Studie aus dem Jahr 2014 verglichen und Kollegen zwei Trainingszugänge über die Off-Saison hinweg bzw. in die Vorsaison hinein (1). Die eine Gruppe traininerte über die 8 Wochen Off-Saison hinweg niederintensiv, während die andere HIIT Einheiten zwischen das niederintensive Training einstreute. HIIT wurde alle 7-10 Tage mal eingestreut und beinhaltete 5 x 6 min oder 6 x 5 min Intervalle. Nach den 8 Wochen starteten beide Gruppen wie üblich in ihre Saisonvorbereitungen, die so an die 16 Wochen Training umfasste. Beide Gruppen wurden vor der Off-Saison, nach der Off-Saison (8 Wochen) und nach der Saisonvorbereitung (24 Wochen) getestet. Analysiert wurden dabei 13 Radfahrer (VO2 max 68-69 ml/L/min).

Was waren die Ergebnisse?

Vor der Off-Saison gab es weder beim VO2max, noch in der maximalen Power, der Power bei 4mmol/L Laktat oder der Power beim 40min all-out einen Unterschied. Während der Off-Saison verringerte sich der Trainingsumfang bei der niederintensiven Gruppe mit HIIT-Training von 10.3 auf 6.7 Stunden / Woche, bei der rein niederintensiven Gruppe von 10.6 auf 7.3 Stunden / Woche. Die ersten Unterschiede ergaben sich nach den 8 Wochen Off-Saison. Die niederintensive Gruppe mit HIIT schnitt bei zwei Parameten besser ab als die rein niederintensive Gruppe: bei der Power an der 4 mmol/l Schwelle (+5.4% vs -4.7%) und bei den 40 min all-out (+5.1% vs -6.4%) gab es Vorteile für die Mischgruppe.

Nach den 16 Wochen der Saisonvorbereitung, gab es noch immer Vorteile für die Mischgruppe (niederintensiv + HIIT). Und nach 24 Wochen, also nach Abschluss der Vorbereitung war die Gruppe immer noch im Vorteil:

  • Power an der 4 mmol/L Laktatschwelle (+9.4% vs -2.7%)
  • % VO2 max an der 4 mmol/L (+7.1% vs -2.9%)
  • Power beim 40-min all-out (+7.7% vs + 1.9%)

Es sei angemerkt, dass sich die Gruppen aber nicht hinsichtlich der maximalen Watt, VO2 max oder Körpergewicht unterschieden haben.

HIIT in der Off-Saison?

So kann schlussgefolgert werden, dass der Unterschied bei den Radfahrer nur durch die unterschiedliche Off-Saison zustandekommen ist. Jene Radfahrer, die auch in der Off-Saison ab und zu mal intensivere Einheiten eingebaut haben, scheinen den pausenbedingten Leistungsverlust besser eingeschränkt zu haben als jene, die nur low intensity unterwegs waren. Was machen wir jetzt mit diesen Ergebnissen?

Vorsicht sei geboten, weil...

Das Positive an den Daten ist, dass diese vor und nach der Off-Saison dokumentiert wurden und man dabei sieht, dass sich die Sportler hier nicht unterscheiden. Außerdem haben sie die Trainingslast (Training load) zwischen beiden Gruppen verglichen, die in der Off-Saison auch gleich war. Also scheint der Schluss leicht zu sein, dass es halt einfach an der Art des Trainings, also high- oder low-intensity, liegt.

Ein großes Manko der Studie ist natürlich mit 13 Studienteilnehmern ein sehr kleines N. Wenn dann noch der Einfluss der Parameter außerhalb des gemessenen dazukommt, kann das natürlich auch ausschlaggebend für die unterschiedlichen Ergebnisse sein. ein weiterer Kritikpunkt ist die Einteilung der Sportler in die beiden Gruppen. Normal wird diese randomisiert, hier konnten sich die Sportler aussuchen, in welche Gruppe sie wollten.

Was jetzt? HIIT?

Vor den Limitierungen der Studie bleibt dennoch die Frage, wie man die Off-Saison gut gestaltet. Wesentlich für die Saisonpause ist auf alle Fälle mal, dass man sich mental und physisch von der Saison erholt. Deshalb macht es wenig sinn, die Intensität der Saison beizubehalten – auch, weil du da eher ins sportliche Burnout schlitterst als die Leistung verbesserst. Entscheidend ist die Zeit mal weg von deinem Sport, weg vom Rad, weg vom Laufen, weg vom Fußball etc. Dass soll nicht heißen, dass du nicht auch mal deinen Sport machen sollst. Aber der Hauptfokus in der Saisonpause darf ruhig mal was Anderes sein. Zwischendurch dann mal ein intensiveres Workout einbauen macht ja auch Spaß und bringt dich ja auch wieder in den Wettkampfmodus. Also sagen wir mal, natürlich darf auch mal ein HIIT sein, dennoch solltest du den Rest nicht vergessen. 

Literatur:

  1. Mujika et al. Effects of training on performance in competitive swimming. Canadian Journal of applied Physiology, 1995;20(4):395-406
  2. Rønnestad et al. HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology, 2014;114:1831-1839
  3. Taylor M, Almquist NW et al. The inclusion of sprints in low-intensity sessions during the transition period of elite cyclists improves endurance performance 6 weeks into the subsequent preparatory period. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2021;16:1502-1509