Immer wieder liest man, dass Training oberhalb der sogenannten anaeroben Schwelle effektiver und sinnvoller ist als dieselbe Trainingszeit im sogenannten Black hole zu trainieren. Black hole? Ja, damit wird oft der Bereich zwischen aerober und anaerober Schwelle bezeichnet. Nur was passiert eigentlich mit der Leistung, wenn die Trainingszeit oberhalb der Schwelle gleich bleibt, während unterhalb der Schwelle so trainiert wird, dass die Zeit unter der aeroben Schwelle bzw. im niederintensiven Bereich des black holes mehr wird?

Hauptsache über der Schwelle?

Ehrlich, die meisten Selbst-Coaches machen genau das oben beschriebene, denn, wir alle haben ja nur eine gewisse Zeit zur Verfügung, die wir mit Training vollpacken können. Wieso also nicht die Zeit gut nützen und intensiv trainieren als irgendwie im langsamen Bereich herumzutrödeln? Wenn sich was hart anfühlt, dann wird das wohl auch genau den Effekt haben, das es mehr für die Leistung bringt. Nur, du kannst nicht jedes Training (extrem) hart abspulen. Also macht es schon Sinn, das Training auch mal moderat und easy zu nehmen, oder?

Hm… so ein Gedankengang würde im Folgenden heißen: Nehmen wir mal an, du hast ungefähr 10 Stunden fürs Training pro Woche, von denen du 2 Stunden an oder über den anaeroben Schwelle trainierst, dann solltest du so viel Stunden wie möglich von den restlichen 8 so nahe wie möglich an der anaeroben Schwelle trainieren. Je höher der Mittelwert deiner Trainingsintensität , desto besser deine Wettkampfleistung. Macht ja Sinn, oder? Interesanterweise haben zahlreiche Studien genau das Gegenteil gezeigt. Je mehr du von den restlichen 8 Stunden im Bereich unterhalb oder knapp an der aeroben Schwelle trainierst, desto besser werden deine Leistungen (z.B. Esteve-Lanao 2007, Munoz 2014). Also, das Training muss gar nicht immer so hart sein, dass es für eine Leistung förderlich ist

Wenn lockeres Training nicht immer so hart wäre.

Peter T.

Radfahren

Hier in Folgenden ein paar Punkte, warum es besser ist mal hart und dann leicht zu trainieren. Ein offensichtlicher Punkt ist, dass du erholter bist und die harten Trainingseinheiten wirklich als harte Trainingseinheiten absolvieren kannst (über der anaeroben Schwelle). Die Vorteile vom entspannten moderaten Training liegen sicher darin, dass du deinen Fettmetabolismus oder deine Kapillarendichte in den langsam zuckenden Muskelfasern verbesserst. Ein weiterer wichtiger Punkt, der immer unterschätzt wird, ist die Tatsache, dass dauerhaftes hartes Training auf für den Kopf hart ist und du eher ins Trainingsburnout schlitterst als mit einem abwechslungsreichen Training. 

Zum Abschluss ein ganz wichtiges Fazit: Training soll entweder hart oder easy sein – die meinte Zeit zumindest. Sobald wird das Training von der Saison her betrachten, dan ist die Periodisierung ein wesentlicher Faktor. Abhängig von dem Wettkampf, auf den wir hintrainieren, gibt es Zeiten, kann es schon sein, dass es Zeiten gibt, in denen es nur um einfache, entspannte Einheiten geht, wo sich eben viel zwischen den Zonen, aber im unteren Bereich abspielt. So kann es sein, dass sich am Saisonbeginn viel im niederintensiven Bereich abspielen wird – Basis legen. Dann kann es schon um den Bereich zwischen den Zonen gehen, wenn viel im Wettkampf dort passieren wird. Aber das ist immer abhängig von Zeitpunkt des Rennens, wo wie trainiert wird. Auch die Zeit über der anaeroben Schwelle muss nicht immer sein, die wird sowieso oft viel zu häufig eingestreut, sodass keine Basis vorhanden ist, die man aber benötigt für gutes hartes Training, gute Erholung, gute Laune, gute Perspektiven. 

Fazit

Mein Fazit ist, dass es oft viel sinnvoller wäre, ganz lockere Einheiten anstatt von moderaten einzustreuen, wie es die meisten machen. Denn den größten Fehler den viele Sportler machen ist, dass sie ihre lockeren, entspannten Einheiten zu intensiv trainieren, damit ihr Training sinn macht. Sinn macht es aber erst, wenn die lockeren locker bleiben, damit die harten hart sein können.