Ich soll Core-Training machen?

Der Rumpf ist für’s Radfahren wichtig, aber nicht so. Du kannst ja auch die Tour oder den Giro gewinnen und niemals Core-Training gemacht haben. Der untere Rücken und der Triceps sind die entscheidenden Spieler, die dich am Rad halten und man sieht ja häufig, wie der Bauch bei den Radfahrern isch richtig rausstreckt und die wirklich versuchen in  den gesamten Bauchraum reinzuatmen was geht. Wenn der Bauch zu steif ist, dann wird’s ja auch beim Atmen und somit beim Radfahren schwer, weil kein Luftraum übrig bleibt.

Naja, so einfach ist es wieder doch nicht ganz. Ein starker Rumpf hilft dir dabei, die Kraft vom Oberkörper auf den Unterkörper zu übertragen. Stell dir mal nur eine Biegefeder vor. Wenn du diese verwendest, biegt sich die Mitte. Wenn etwas in der Mitte flexibel ist, dann kannst du nicht die Kraft von einem Ende (Oberkörper) auf das andere Ende (Beine) übertragen. Und das ist eben genau die Power, die dir dann beim Radfahren mit einem schwachen Rumpf fehlt. Sprinten und Bergfahren sind die zwei Aspekte, die wirklich einen starken Rumpf benötigen, um effektiv und ökonomisch zu fahren.

Von oben bis unten

Aber nochmal zurück zum Anfang. Dein Rumpf ist der Bereich zwischen Becken und deiner Brust, im wesentlichen deine Bauchmuskeln (da gibts einige!). Früher war Rumpftraining gleichzuestzen mit Situps, Crunches oder Leg lifts. Diese Zeiten sind aber schon länger vorbei. Heute gibt es hunderte Übungen, wobei das Ziel ganz klar ist, die Muskeln zu stärken und die Ausdauer der Bauchmuskeln und jener im unteren Rückenbereich zu erhöhen.

Genauso wie die Kraftübertragung von oben auf unten besser wird, je besser der Core ausgebildet ist, desto besser funktioniert auch das Stabilisieren deines Oberkörpers am Rad und die Unterstützung deines unteren Rückens. Viele Radfahrer klagen über einen Humpback und trainieren dabei einfach nicht richtig. Sie vergessen, dass auch der Rücken und die Rückenstrecker zu einem effektiven Radfahren beitragen und schaffen es aufgrund der fehlenden Muskulatur nicht, effektiv Radzufahren. Genau das ist es, was man unter Rückenfit, Bikefit oder Stabi-Training versteht. Becken nach vorne rollen, Wirbelsäule lang machen und nicht einen extremen Rundrücken aufschieben und von oben bis unten verspannen.

Functional Training

Ein starker Rumpf hilft dir dabei, in die richtige Radposition zu kommen. Das unterstützt auch deine Wirbelsäule, weil die Bandscheiben entsprechend richtig neutral belastet werden. Deswegen ist der Rumpf entscheidend. Nicht, um deine FTP um 20 Watt zu  verbessern, wenn du täglich Core-Training einbaust. Aber es hilft dir, Verletzungen und Haltungs- und dadurch Überlastungschäden zu vermeiden.

Zusätzich ist es ein wesentlicher Teil der Functinal Fitness – das heißt, man kann einfach vom Radfahren in den Alltag über gehen, ohne fix und fertig auf der Couch zu versinken und den Rest des Tages nichts mehr tun zu können (klar, nach einer extremen Ausfahrt kann das schon mal der Fall sein, aber es ist nicht die Regel). Radfahren wird – wenn exzessiv betrieben – einseitig und kann zu muskulären Dysbalancen führen. Deswegen braucht es auch ein Rumpftraining und den Ausgleich zur Position am Rad, um doch eher langwierige Muskelprobleme (und daraus oft folgend orthopädische Fehlbelastungen) und Überlastungen zu vermeiden.

Keep It Simple Stupid.

Ich selbst vertrete ja das KISS-Prinzip. Keep it simply stupid. Auch wenn einfach oft mit überholt gleichgesetzt wird, aber einfach ist eben einfach und meistens überall umsetzbar. Man braucht wenig Material, keine riesige Trainingsfläche und für Musik und den Rest kann man gut alleine sorgen. Außerdem kann man so einfach und jederzeit wen anderen mit ins Training dazunehmen und die Core-Schwächen aufzeigen. Einige der Übungen werden jetzt klassich dem Crossfit zugeschrieben. Die sind extrem einfach, mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen und haben es dennoch in sich. Das sind z.B. Planks, Side Planks, Bicyce Crunch, Bear Crawl, die altbekannten Bauchmuskel-Crunches oder Bird Dog. Daraus einen guten Mix, 3-4 x die Woche, 15-20 min, das wär’s.

Gerade wenn es um Kraft- und Stabilisationstraining geht, sollst du die Periodisierung nicht ganz außer Acht lassen. Was DU? Du bist ja nur Hobbyradler, ein bisschen ambitionierter halt, aber bei dir? Ja genau, bei DIR. Auch dein Körper spielt nach den Regeln der Belastung und Regeneration. Auch bei dir ist die Anzahl der Wiederholungen, Sets und die Intensität ein entscheidender Faktor. Denn Krafttraining in einer „Kraftwoche“ ist mit anderen Intensitäten gespickt als in eine Regenerationswoche. Und je nach Trainingsvorhaben am Rad wird sich auch der Fokus beim Krafttraining hin zum Bike verschieben und der Inhalt des Krafttrainings ändern.