Deine Sportrix Wintertraining Tipps

Winter ist’s und das heißt, dass die weiße Pracht viele Straßen und Trails bedeckt. Für viel Radfahrer, Läufer oder Triathleten heißt es dann, mit Alternativen fit für das Frühjahr zu werden. So,… was sind nun die besten Möglichkeiten, um dem Winter Herr zu werden? Was sind die Geheimnisse des Wintertrainings?

Radfahrer

Wenn so richtig der Winter ins Land einzieht, dann haben es wohl die Radfahrer am schwierigsten, ihrem Outdoorsport nachzukommen. Die Straßen sind eisig, matschig, schmierig und das kann einfach extrem gefährlich sein. Trails für Mountainbiker sind da auch nicht besser dran. Hier ein paar Tipps für den Radfahrer im Winter:

1. Hab einen Plan – Egal ob Spinning, Rollentraining oder wenn möglich ein Gruppentraining im Freien, es ist wichtig einen Plan zu haben, um sinnvoll in die Pedale zu treten. Es geht ziemlich leicht, sich zu sehr in den anderen Sportarten zu vertiefen, die auch im Winter möglich sind, sodass du nicht genügend Zeit für den Pedaltritt im Sattel verbringst. Sicherlich ist die Abwechslung im Schnee perfekt, aber trotzdem sollten es nicht zu viele Wochen ohne einzigem Workout am Rad geben. Lege dabei deine Schwerpunkte ruhig auch auf deine Trittbewegung und -frequenz. Das hilft dir manchmal mehr als reine Grundlageneinheiten am Rad.

2. Langlaufen – Egal welche Art, ob klassisch oder Skating, einfach perfekt für die Fitness. Je nach Langlauftechnikniveau (und damit körperlichem Einsatz) kann man so eine Einheit schon mal als Spinning-Einheit verwenden. Zum Langlaufen dazu gesellt sich noch die Skitour. Skimo hat gerade in den letzten Jahren extrem als perfekte Wintertrainingsalternative zugenommen – und das auch zurecht. 

3.  Laufen – wenn Trails oder Wege gerade nicht extrem eisig sind oder falls du vielleicht auch Zugang zu einem Laufband hast, ist Laufen eine gute Abwechslung. Beim Laufen (wie auch beim Langlaufen) werden Muskeln beansprucht, die du beim Radfahren nicht extrem trainierst, die aber auch wichtig sind (man denke nur an die unterschiedlichen Muskeln im Gesäß! Der glutaeus hat verschiedene Muskeln, die alle wichtig sind und die man gerade auch beim Laufen oder Langlaufen perfekt trainiert. Oder auch die Stabilisatoren rund um den Knöchel oder im Fuß! Ebenso ist durch das Laufen ein besserer Reiz für den Knochen gegeben, der durch das Radfahren sehr gering ist, aber für den Knochen an und für sich wichtig, damit er stark und widerstandsfähig bleibt – Achtung: nicht gleich mit einem 20km Lauf anfangen! Die Ausdauer wirst du haben, aber dein Körper ist das Laufen nicht gewöhnt und braucht ein paar Kilometer bzw. Läufe, um sich an die Belastung zu gewöhnen!).

4.  Setz dich ein bisschen mit deinem Bike, deiner Position am Rad oder deiner Ausrüstung auseinander – Im Sommer ist da immer weniger Zeit, aber ein bisschen Fine-Tunen und Herumprobieren lässt sich jetzt gut einbauen.

5.  Reflektiere mal die letzte Saison und suche nach möglichen Schwächen, die du verbessern willst. Der Winter ist der perfekte Zeitpunkt, um deine Schwächen etwas auszumerzen. Wenn’s Probleme bei längeren Anstiegen gibt, dann schau z.B. einfach mal, dass du mal 25-35 min mit einem ziemlich harten Tempo unterwegs bist. Wenn du Probleme hast, auf schnelle Antritt zu reagieren, dann versuche durch plyometrisches Training deine fast twitch Fasern zu trainieren.

Läufer

Läufer sind normal Gewohnheitstiere. Wenn die bevorzugten Laufstrecken zu eisig werden, die morgendliche Luft zu kalt und es einfach noch zu dunkel ist, dann wird es leichter, vielleicht die ein oder andere Einheit einfach mal sein zu lassen. Waldläufe sind eine guter Alternative, da dort manchmal nicht ganz so viel Schnee liegt und man somit bei einem Querfeldeinlauf auch auf die seine Rechnung kommt.

1. Schneeschuhe – Spezielle Winterlaufschuhe oder überhaupt Schneeschuhe ermöglichen dir, selbst im Winter ohne Nachdenken zu laufen – egal ob es eisig ist oder richtiger Powder liegt. Schneeschuh-laufen geht wirklich ans Eingemachte, lässt die Herzfrequenz nach oben in die rote Zone schießen und verbrennt richtig Kalorien. Ein weiterer Vorteil ist, dass du ziemlich dieselbe Muskulatur beanspruchst wie beim Laufen auch, also bleibt deine Muskulatur ungefähr im Laufmuster, während du durch die Schneeschuhe schon einen anderen Widerstand erfährst und natürlich auch ein anderes Gewicht befördern musst, was sich auch positiv auf deine exzentrischen Kraftfähigkeiten auswirkt.

2. Langlaufen – Bestimmt eines der besten Cardio-Workouts für dein Wintertraining. Neben dem Fitnesseffekt ist Langlaufen sicherlich auch eine willkommene Abwechslung für deine Gelenke – die beim Laufen doch relativ vielen Impacts standhalten müssen. Gelenkschonender als XC geht eigentlich gar nicht (sicherlich gibt’s da noch den Unterschied zwischen klassisch und Skating, aber Impacts hat man da wie dort weniger als beim Laufen!).

3. Laufband – Nicht bei jedermann beliebt, ist es das perfekte Trainingstool, wenn mal schnelle Einheiten auf dem Programm stehen. Es ist wärmer, man kann richtig Speed machen und so kann man z.b. eine Einheit mit flachen Sprints perfekt umsetzen.

4. Rumpftraining – Gerade im Winter sollen die Baustellen, die sonst eher durch den Rost fallen, zum Zug kommen. Krafttraining wird oftmals während der Laufsaison vernachlässigt, weil da geht’s ja um die Kilometer und um’s Laufen. Trotzdem braucht’s auf lange Sicht neben Laufen auch ein paar Krafttrainingseinheiten.

5. Aquajogging – die zweite gelenkschonende Alternative neben den Langlaufen! Nachdem 1. das Wasser nicht jedermanns Sache ist und es 2. im Wasser ziemlich rasch langweilig werden kann, solltest du nur mit einem guten Plan ins Wasser steigen, da die Wintertrainingszeit meist kostbarer ist und du sonst deine (für dich motivierienderen) Alternativen bevorzugen solltest. 

Triathleten

Gerade im Winter kann die Triathlon-Trainingsroutine etwas durcheinander kommen, da die Trainingsangebote manchmal etwas eingeschränkt sind im Vergleich zu den anderen Jahreszeiten. Also ist man auch unter den Triathleten nicht davor gefeit, dass eine gewisse Winter-Monotonie einziehen kann.

1. Wie wärs mit einem Trainings-Buddy – zu zweit geht’s leichter gegen die Indoor- oder Wintereinseitigkeit. 

2. Richte den Fokus ein bisschen auf deine Technik. In den wärmeren Trainingswochen geht’s oft nur darum, Kilometer zu machen, da kann die Technik schon ein bisschen zu kurz kommen. Leg deinen Fokus mal auf die Schwimmtechnik, dann bist du wenn’s draußen wieder richtig losgeht schneller. Am Rad auch immer wieder mal high-cadence- oder einbeinige Intervalle einlegen – Technik ist auch beim Pedal gefragt. 

3. Krafttraining – Der Winter ist die perfekte Zeit, um die Gewichte zu stemmen. Klar, drei Sportarten, drei Baustellen! Aber egal ob Laufen, Radfahren, Schwimmen, gewisse Kraftaspekte gibt es bei jeder der drei Sportarten – mit einem Pool an Übungen ist der Trainingsplan perfekt.

4. Setz‘ dir Ziele für den Winter – ernsthaft! Klar, du willst fit bleiben, aber setze dir für jede Sportart ein Ziel. Das kann ein Wochenziel oder auch ein Winterziel sein – aber bleib fokussiert, auch wenn man manchmal das Training ein bisschen schleifen lässt.

Aber vergiss eins nicht…

nimm dir genügend Zeit, um dich zu erholen. Dein Körper ist dann im Sommer, wenn die Wettkämpfe losgehen, optimal vorbereitet, wenn er im Winter mal entsprechend gut regenerieren konnte – denn immer Vollgas geht nicht. Alleine das spricht schon gegen das Gesetz jeglicher sinnvoller Trainingsplanung.