Wenn du nicht gut erholt bist, dann können high intensity-Einheiten nicht das bewirken, was sie sollen!

Es gibt kein Argument gegen richtig dosierte harte Trainingseinheiten, aber das Timing muss stimmen – und das ist manchmal das Problem. Viele Sportler, die neben Beruf und Familie ihren Sport managen müssen, versuchen, jede Einheit vollgas zu trainieren. Andere wählen für sich eher den 80:20-Zugang. D.h. 8 von 10 Einheiten eher easy, dafür die restlichen zwei wirklich hart. Die Frage ist, wie kann man feststellen, ob man genug erholt ist, um ein wirklich effektives hartes Workout durchzuführen? 

Warum und wofür?

Es ist wichtig, dass du weißt, ob du erholt genug für die intensive Trainingseinheit bist, um davon zu profitieren. Denn das Ziel eines harten Workouts ist nicht, es durchzubringen und irgendwie doch noch komplett zu absolvieren. Das Ziel ist, deine Leistung entsprechend zu verbessern. Eine Möglichkeit dafür ist die Analyse der Herzfrequenzvariabilität (HRV), die auch Auskunft über das derzeit Stresslevel des Körpers gibt. So belegen Studien bei Sportlern, dass intensive Einheiten bei einem ausgeruhteren Zustand effektiver wirkten als Einheiten, wenn die Erholung nicht 100%-ig war.

Somit bietet die HRV eine einfache Möglichkeit, um deinen Erholungsstatus festzustellen. Viele Fitnessuhren bieten schon die Möglichkeit, das HRV Level bestimmen zu lassen, zusätzlich gibt es natürlich auch eigenen Tools dafür, um diese zu überprüfen. Mittels der HRV-Parameter siehst du, wie erholt dein Körper ist, ob es wirklich Sinn macht, heute die intensive Einheit zu absolvieren oder vielleicht doch auf morgen zu verschieben. Nachdem bei vielen von uns die Trainingszeit auch an gewisse zeitliche Rahmenbedingungen gebunden ist, sollten wir die möglichen Trainingsstunden auch entsprechend zu unseren Gunsten nützen. Wenn du es weniger Technik-basiert überprüfen willst, wie es um deine Erholung steht, dann gibt es folgende Indikatoren, die dir auch etwas über den Zustand deines Körpers sagen:

  • Schlaf Hast du einen tiefen Schlaf und schläfst du gut durch?
  • Gewicht Bleibt dein Gewicht relativ konstant – keine Zunahmen und Abnahmen – Achterbahnfahrt? 
  • Stimmung Hast du die meiste Zeit gute Laune oder bist du eher gestresst und leicht reizbar?
  • Herzfrequenz Wie verhält sich deine Herzfrequenz beim Training? Springt sie beim Warm-up an oder ist der Verlauf eher träge?
  • Flinke Beine Fühlen sich deine Beine frisch an oder hast du eher schwere Beine?

Einfach mal kurz über diese Checkliste bevor man die wirklich harten Trainingseinheiten startet hilft dir nicht nur, das Training effektiv zu machen. Erholt in solche Trainingseinheiten zu starten verringert auch die Verletzungsgefahr und versichert dir auch, dass du deinen Körper nicht zu weit pusht. Das Training darf auch mal wirklich hart sein, aber effektiv ist es nur, wenn die Rahmenbedingungen passen.

Keine halbe Sachen. Wenn hart, dann hart und sonst smart.

Trainingsbegleitung oder Trainingsplan gefällig?