Habt du dich schon einmal gefragt, warum du in bestimmten Phasen deines Mentruationszyklus unterschiedlich auf gleiche Trainingseinheiten reagierst? Warum dir dieselbe Trainingseinheit an einigen Tagen sehr leicht, und an anderen Tagen schwerer fällt, obwohl du an beiden gleich erholt bist? Oder warum du manchmal mehr Hunger und vielleicht auch mehr Durst hast? Deine Trainingskollegen und -innen aber nicht?

Women are not small men. Stop eating and training like one!

Stacy Sims

Viele Trainingspläne weisen die gleichen Empfeh­lung für Männer und Frauen auf – einfach nur in etwas abgespeckter Form. Aber da gibt es einen Unterschied zwischen Männern und Frauen: den weiblichen Menstruationszyklus. Im Zyklus kommt es zu hormonellen Schwankungen, die u.a. Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Thermoregula­tion haben, aber vor allem auch die Verletzungsanfälligkeit und Leistungsfähigkeit beeinflussen. Denn während bei Männern die Geschlechtshormone (z. B. Testoste­ron) in einem gleichbleibenden Rhythmus ausgerschüttet werden, unterliegt die Ausschüttung bei den Frauen einem Zyklus, der sehr individuell sein kann, aber meistens so zwischen 25–31 Tagen liegt und als Eumenorrhö bezeichnet wird. Den Beginn bildet der 1. Tag der Blutung, das Ende ist immer der letzte Tag vor der nächsten Menstruation.

Individuell - dein Training und dein Zyklus

Mittlerweile weiß man, dass es Sportlerinnen gibt, die genau diesen hormonellen Schwankungen unterliegen und diese zu ihren Gunsten ausnützen können und vor allem, dass sie das auch für ihren Körper durchaus tun sollten. Andererseits gibt es auch Sportlerinnen, die damit relativ wenig konfrontiert sind. Wichtig für uns ist, verstehst du den Zusammenhang von Training und Zyklus, dann kannst du dir die hormonellen Wirkmechanismen zunutze machen. Vielleicht auch um das Ziel deines Trainings sowie die Regeneration entsprechend zu planen. 
Bevor es an das Thema Menstruation und Trainingsplan geht, erkläre ich erst einmal den Ablauf des natürlichen Zyklus. Wie läuft er ab und welchen Einfluss bzw. welche Funktionen haben eigentlich die unterschiedlichen Hormone? Die Hauptakteure im Zyklus aus hormoneller Sicht sind Östrogen und Progesteron, das Luteinisierendes Hormon (LH) und das Follikelstimulierendes Hormon (FSH).

Die Phasen des Menstruationszyklus
Die erste Phase des Menstruationszyklus wird als die frühe Follikelphase bezeichnet und beginnt mit dem ersten Tag der Blutung. Die Hormonkonzentration von den weiblichen Sexualhormonen ist in dieser Phase am niedrigsten.

Nach 4-6 Tagen hören die Blutungen auf und es beginnt die zweite oder späte Follikelphase. In dieser Phase regt FSH die Bildung einer neuen Eizelle in einem Follikel an. In den Wänden dieser Follikel wird Östrogen gebildet. Durch das Anwachsen des Follikels bis zum Eisprung (Ovulation) steigt auch der Östrogenspiegel stark an. Dieser erhöhte Östrogenspiegel gilt für die Hirnanhangsdrüse als Signal, LH auszuschütten, welche dann die Ovulation einleitet. In dieser Phase wird die Gebärmutterschleimhaut schon leicht aufgebaut.

Die dritte Phase oder Ovulationsphase ist der Zeitpunkt des Eisprungs und dauert ca. 3 Tage, endet aber immer 14 Tage vor dem nächsten Zyklusbeginn, wobei eine erhöhte Konzentration von LH und FSH für den Eisprung verantwortlich sind.
adaptiert nach: Carmichael et al. (2021) doi: 10.3390/ijerph18041667
In der vierten bzw auch frühe Lutealphase beginnt direkt nach dem Eisprung. Hier kommt es zu einem Anstieg von Progesteron während der Östrogenspiegelt rapide abnimmt.
Der Körper bereitet sich hier auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Da in dieser Phase vom Körper Gewebe aufgebaut wird, kostet dies Energie. Bindegewebe und Bänder sind in dieser Phase ebenfalls etwas lockerer, wodurch die Verletzungsgefahr etwas steigt. 

In der fünften, auch mittleren Lutealphase genannt, steigen beide – Progesteron und Östrogen – wieder an, ehe sie wieder abfallen. Wie schon in der vierten Phase kann es noch zu leichten Wassereinlagerungen und einem verlangsamten Stoffwechsel kommen! Achtung, das kann zu einer leichten Gewichtszunahme führen. 

In der letzten, auch späten Lutealphase sind Progesteron und Östrogen am Tiefststand. Der Körper neigt hier auch leichter zu Entzündungsreaktionen, weshalb du dich vielleicht nach einer Session nicht so gut und schnell erholst wie du das vielleicht in anderen Zyklusphasen gewohnt bist.

Die Hormone Östrogen und Progesteron befinden sich im ganzen Körper. Sie bestimmen wie gut oder schlecht deine Trainingsreize verträgst etwas mit und beeinflussen dadurch auch die Erholung. Bei einem natürlichen Menstruationszyklus agieren Östrogen und Progestern immer gemeinsam. Teilweise arbeiten sie zusammen, teilweise gegeneinander. Das kann auch die anabole vs. katabole Wirkung des Trainings mitbeeinflussen, deswegen immer das Östrogen/Progesteron Verhältnis betrachten, wenn du eine Analyse machst. 
Deshalb immer wieder mal in dich reinhören und ein bisschen mitnotieren. Den größten Fehler, den du machen kannst? Während deiner Tage keinen Sport zu betreiben. Sport führt dazu, dass vermehrt Endorphine ausgeschüttet werden und diese führen auf der einen Seite dazu, dass es uns besser geht, auf der andere Seite helfen sie auch gegen Menstruationsschmerzen.
 
Sonst noch was? Naja...
Gerade jetzt, wo noch keine Wettkämpfe im Kalender stehen, wäre der perfekte Zeitpunkt, um dir deinen Zyklus und deine Reaktionen mal genauer anzusehen. Wie lange dauert dein Zyklus? Was sind deine Symptome? Hast du Fragen wie: wie du dein Training richtig planen kannst, worauf du achten musst, wie du besser durch gewissen Phasen kommst etc. helfe ich dir gerne, 
 

Literatur

Carmichael et al. The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes‘ Performance: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb 9;18(4):1667. doi: 10.3390/ijerph18041667

McNulty, K.L. et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis.Sports Med 50, 1813–1827 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3