Hometrainer, Indoor-Trainer, Turbo-Trainer, Roller, Spinning, wie auch immer – die Indoor-Trainer Saison steht vor der Türe. In unseren Regionen zieht gerade der Herbst so richtig ein und viele Radsportler steigen dann schon mal auf das ein oder andere Indoor-Training um. Sie spulen dort ihre Trainings ab, weil es draußen einfach zu kalt, nass und dunkel wird, um lange Einheiten neben deiner Arbeit zu absolvieren. Und… das Rad bleibt vor allem im Winter vom Salz, Schnee und Schmutz verschont.

Such dir den geeigneten Trainingsplatz dahoam

Idealerweise steht dein Trainer an einem fixen, bequemen Platz, wo man Handtuch, Trinkflaschen, Tablet oder Fernseher in griff- und augenweite hat. Wichtig ist vor allem, dass dein Rad gut am Trainer und auf einem harte Untergrund steht. Nicht dass du bei einem möglichen Antritt dein Rad aus dem Trainer katapultierst. Vor allem soll man auch nicht vergessen, dass drinnen der Fahrtwind fehlt – also entweder an einen Ventilator oder an ein Fenster denken, damit der Körper nicht überhitzt und dann noch eine Matte oder altes Handtuch unters Rad, denn der Schweiß kennt drinnen einfach kein Pardon.

Nimm dir am Rad eine Auszeit

Auch wenn für viele das Indoor-Training monoton ist, lass dein Handy mal Handy sein, stell es auf lautlos und mach mal eine kurze Auszeit auf Facebook, Instagram oder Twitter etc. Genieße einfach mal die Zeit am Rad, nur dein Körper, das Pedalieren und du. 

Folge einem Plan

Strukturiertes Training beginnt immer mit einem Plan. Ein Wintertraining ohne vorheriger Status-quo-Analyse und vor allem ohne Ziel lässt die Einheiten zäher werden und den Output am Ende vielleicht minimal erscheinen. Der Plan gibt dir schrittweise mehr Power zu deinen Einheiten und sagt dir auch, wenn es besser ist, mal eine Pause einzulegen, um dich zu erholen und dem Körper die Chance einer notwendigen Anpassung zu geben.

Ab auf den Trainer - aber bitte mit Variation

Einheiten am Trainer sind für viele monoton, aber auch härter und anstrengender an als draußen und für den Kopf fehlt einfach die Ablenkung durch die Umgebung. Die einen probieren’s mit Musik oder Lesen. Andere radeln beim Fernsehen oder hängen sich einfach bei Zwift & Co rein und fahren eine einsame oder gemeinsame Ausfahrt. 

Warm up

Einfach auf’s Rad zu steigen und vollgas loszuradeln, ist auch Indoor die falsche Variante. Schau auch drinnen, dass du deinem Körper eine kurze Einrollphase gönnst, bevor du deine intensive Einheit startest. Das gleiche gilt auch am Schluss, einfach ein paar Minuten heimradeln, bevor du ausklickst!

Flüssigkeitshaushalt

Drinnen ist fast noch wichtiger als draußen, dass du an deine Trinkflasche denkst. Trotz Ventilator oder offenem Fenster wirst du drinnen mehr Flüssigkeit verlieren als bei einer Outdoor-Einheit und das sollst du auch entsprechend kompensieren. Selbst wenn die Einheiten vielleicht nur 45 min lang sind, der Schweiß drinnen ist heiß und somit immer eine Flasche bereitstellen. Dabei nicht nur Wasser verwenden, ruhig Elektrolyte oder Sportgetränke verwenden, da du so deine Speicher wieder ordentlich auffüllst.

Zurück zum Training
Nicht alle schaffen es, drinnen lange Sessions zu fahren und viel länger als 90 min im Sattel zu sitzen. Gerade beim Indoor-Training kann man aber anspruchsvolle Inhalte setzen, sodass die Einheiten knackig, abwechslungsreich und nicht so lange sein müssen. Intervalle sind hier das ideale Trainingsmotto. Fast alle Trainer geben ein Feedback über die Wattleistung und somit bekommt man direkt die Rückmeldung über die Höhe der Beanspruchung. Die Herzfrequenz als einzige Orientierung zu nehmen, macht hier nur wenig Sinn, da sie eine gewisse Zeit braucht, bis sie reagiert und da kann z.b ein 15 oder 30 sec-Intervall schon längst wieder vorbei sind. Bei lockeren regenerativen oder Grundlagen-Einheiten darf die Belastungssteuerung ruhig auch mittels Herzfrequenz erfolgen.

Aber zurück zu deinen Intervallen: Kurze, knackige Sprintintervalle dürfen und sollen schon bis in den Maximalbereich hineinreichen. Den Vorteil des Trainers mit den Wattanzeige kann man hier optimal ausnutzen, weil draußen Intervall-Steuerung schon durch die nötigen Leistungsmesssysteme etwas kostenspieliger wird. Die Tatsache, dass du über den Trainer deine Watt genau steuern kannst, bietet das perfekte Trainingssetting, zielgerichtet Intervalle zu fahren und die Belastung genau zu steuern!

Ein weiterer Vorteil: Es gibt am Rad nur deinen Trainer und dich. Du kannst deine Intervalle ohne Stopp perfekt durchziehen, du musst dich nicht auf den Verkehr, auf Ampeln, andere Radfahrer, Streckenprofil konzentrieren, du setzt dich drauf und los geht der Spaß. Indoor-Trainer ermöglichen dir auch, deine Technik zu verbessern? Gibts beim Radfahren keine? Oh doch! Stell dir vor, du benötigst nur 0.5 % weniger Energie bei einer Umdrehung? Ist nicht viel? Naja, bei den 1000en Umdrehungen, die du am Rad absolvierst, summieren sich die 0.5 % schon auf. Und Technik-Drills sind auch eine willkommene Abwechslung zum stupiden Watt-Geiern, oder?